El azúcar blanco o de mesa es una sustancia refinada que aporta 4 kcal por cada gramo y se absorbe rápidamente en el intestino, lo que puede tener efectos sobre nuestro organismo, tanto dañinos como no, dependiendo de la cantidad que consumamos.
En muchas ocasiones, tendemos a asociar este tipo de azúcar con el contenido de azúcar natural presente en alimentos como frutas y hortalizas. Sin embargo, la realidad es que aunque todos son hidratos de carbono simples, los presentes en alimentos no procesados se absorben de forma más lenta en el organismo y están acompañados de un conjunto de nutrientes, a diferencia de los alimentos procesados con azúcar añadida.
Es importante aclarar que consumir cantidades mínimas de azúcar no es perjudicial para la salud. De hecho, tanto la Organización Mundial de la Salud como la Asociación Americana del Corazón recomiendan no consumir más de 6 cucharaditas de azúcar al día en mujeres y no más de 9 cucharaditas en hombres.
El azúcar al que hacen referencia estas organizaciones de salud incluye tanto el azúcar de mesa como el añadido en los alimentos.
El problema radica en que actualmente la mayoría de los alimentos procesados que consumimos contienen azúcar añadida, lo que hace probable que excedamos la recomendación diaria.
Cuando observamos el etiquetado de un producto alimenticio y no vemos la palabra "azúcar", podríamos pensar que estamos consumiendo algo libre de este componente. Sin embargo, este azúcar añadido puede estar presente de diversas formas y bajo diferentes nombres, como sacarosa (azúcar de mesa), edulcorante de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, concentrados de jugos de frutas, néctares, azúcar en bruto, jarabe de malta, jarabe de arce, edulcorantes de fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra y otras palabras que terminan en "osa", el sufijo químico de los azúcares.
Por tanto, en la actualidad, se aconseja reducir al mínimo el consumo de azúcar blanca de mesa y productos ultraprocesados, y a continuación te explicaremos en detalle por qué.
5 Razones científicamente comprobadas para reducir el consumo diario de azúcares
Estas son las razones respaldadas científicamente por las que debes reducir tu consumo de azúcar de mesa, leer detenidamente las etiquetas de los productos y, como consecuencia, disminuir los paquetes de azúcar en tu dieta habitual:
1. Asociación con sobrepeso y obesidad: Consumir cantidades elevadas de azúcar incrementa la cantidad de energía que ingresa al organismo, lo que puede resultar en un aumento de la grasa corporal y, por ende, en sobrepeso u obesidad. El exceso de grasa corporal está asociado con un mayor riesgo de desarrollar diversas enfermedades, como veremos a continuación.
2. Aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, dislipemia e hígado graso: El consumo excesivo de azúcares se asocia con niveles elevados de triglicéridos en sangre, presión arterial alta y una reducción del colesterol HDL, conocido como "colesterol bueno". Estas condiciones aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
3. Relación con la insulinorresistencia y la diabetes: El consumo de azúcares eleva los niveles de glucosa en sangre, lo que puede agotar las reservas de insulina en el páncreas y contribuir al desarrollo de la resistencia a la insulina y la diabetes. Además, el exceso de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, está vinculado a la resistencia a la insulina y al desarrollo de diabetes tipo 2.
4. Provoca caries dentales y enfermedades en las encías: El azúcar es un factor de riesgo importante para el desarrollo de caries dentales y enfermedades de las encías. Limitar el consumo de azúcar puede ayudar a prevenir problemas dentales y mantener una buena salud bucal a lo largo del tiempo.
5. Impacto en la salud mental y el comportamiento: Las fluctuaciones bruscas de azúcar en sangre pueden estar relacionadas con síntomas de hiperactividad, ansiedad, dificultades de atención y problemas de aprendizaje tanto en adultos como en niños. Estas alteraciones pueden estar vinculadas a cambios en los niveles de dopamina, un neurotransmisor asociado con el control de los impulsos y el estado de ánimo.
Reducir el consumo de azúcar no solo puede ayudar a prevenir una serie de problemas de salud a largo plazo, sino que también puede mejorar tu bienestar general y calidad de vida. Es importante adoptar hábitos alimenticios saludables y conscientes para mantener un estilo de vida equilibrado y promover la salud a largo plazo.
¿Cómo lo hacemos?
Reducir la cantidad de azúcar en tu dieta es un paso positivo hacia un estilo de vida más saludable. Aquí tienes algunas recomendaciones para lograrlo:
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Modifica las recetas: Reduce la cantidad de azúcar en tus recetas caseras o sustitúyela por frutas como dátiles o plátanos, que añaden dulzor natural sin necesidad de azúcar refinada.
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Usa edulcorantes con moderación: Si optas por edulcorantes, úsalos con moderación y sigue las recomendaciones de uso. La evidencia científica sobre su seguridad y efectos a largo plazo aún no está completamente clara.
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Evita las bebidas azucaradas: Reduce o elimina el consumo de bebidas azucaradas como zumos y gaseosas, ya que son una fuente significativa de azúcares añadidos en la dieta.
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Limita los dulces: Evita el consumo de dulces como caramelos, que suelen contener altas cantidades de azúcar y calorías vacías.
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Lee las etiquetas de los productos: Busca en el etiquetado de los productos la advertencia "contiene exceso de azúcares" y evita aquellos que la contengan en exceso.
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Elige productos bajos en azúcar: Opta por alimentos que no tengan azúcar como ingrediente principal (listado primero en la lista de ingredientes) o que tengan azúcares añadidos mínimos.
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Reduce los alimentos procesados: Disminuye el consumo de alimentos procesados y prefiere cocinar en casa utilizando ingredientes naturales y frescos siempre que sea posible. En tu entorno laboral, asegúrate de tener a tu disposición opciones de alimentos saludables.
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Prioriza alimentos naturales y orgánicos: Elige alimentos naturales y, si es posible, orgánicos, que tienden a contener menos aditivos y azúcares añadidos que los alimentos altamente procesados.
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