¿Cuántas porciones de frutas y hortalizas consumes al día? ¿Buscas diversidad en tu elección? Es muy probable que tu respuesta sea "2 porciones diarias", ya que este es el promedio de consumo en España.
Basándonos en esto, es importante tener en cuenta que la ingesta de hortalizas y frutas contribuye a una alimentación saludable y a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, como la obesidad, la hipertensión arterial y las dislipemias. Además, su consumo está asociado con una disminución de la mortalidad.
Con esta información en mente, es posible que desees aumentar tu consumo diario de hortalizas y frutas. Por esta razón, vamos a informarte sobre la cantidad recomendada y la variedad ideal.
¿Por qué “5 al día”?
El consejo de los profesionales de la salud de consumir 5 porciones de hortalizas y frutas al día se basa en el hecho de que este grupo de alimentos constituye la base de nuestra alimentación debido a los valiosos nutrientes que nos aportan, como vitaminas, minerales y fibra.
Las vitaminas y minerales son sustancias esenciales para mantener la salud y el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo, por lo que es crucial que se mantengan dentro de rangos adecuados.
La fibra dietética, por su parte, nos proporciona una sensación de saciedad, regula el tránsito intestinal y se ha asociado con la disminución del colesterol en sangre, valores reducidos de presión arterial y control del peso corporal.
Las frutas y vegetales son ricos en agua y bajos en calorías, lo que los convierte en auténticos promotores de la salud. En general, su consumo es beneficioso, salvo en casos excepcionales.
Dada la amplia gama de beneficios que ofrecen, se recomienda consumir al menos 3 porciones de frutas al día y 2 porciones de hortalizas, lo que equivale a la mitad de un plato por porción.
Como hemos visto, la cantidad de hortalizas y frutas que incorporamos a nuestra dieta es fundamental para nuestro bienestar general y una vida saludable. Ahora, es momento de considerar la calidad de estos alimentos.
¿Por qué optar por hortalizas y frutas de diferentes colores?
Si bien todas las hortalizas y frutas nos proporcionan vitaminas, minerales y fibra, la diversidad de colores presentes en estos alimentos refleja la variedad de nutrientes que contienen.
Amarillas y blancas: Son ricas en vitamina C y fuente de fibra. La vitamina C favorece la renovación celular y la fibra tiene diversos efectos sobre la microbiota intestinal. Estos alimentos incluyen plátano, melocotón, coliflor, limón, cebolla, mango, maíz y pimiento amarillo.
Naranjas: Las frutas y vegetales de color naranja aportan vitamina A y vitamina C, protegiendo la piel y la visión. Entre ellos se encuentran papaya, albaricoque, mango, zanahoria, caqui, níspero, naranjas, mandarinas y calabaza.
Moradas: Son ricas en fibra, vitamina C y antioxidantes, que previenen enfermedades cancerígenas y degenerativas. Algunos ejemplos son uvas, ciruelas, arándanos, berenjenas, moras y cebolla morada.
Rojas: Aportan vitamina C, licopeno y fibra. El licopeno se asocia con la prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares. Algunos vegetales y frutas rojas incluyen frambuesas, granada, cerezas, tomate, sandía, fresas y pimiento rojo.
Verdes: Aportan ácido fólico, una vitamina esencial para la función neurológica adecuada, la formación de glóbulos rojos y crucial durante el embarazo para reducir el riesgo de defectos del tubo neural en el embrión. También aportan vitamina C, vitamina A e hierro. Ejemplos de estos alimentos son espinacas, acelga, coles de Bruselas, kale, brócoli y kiwi.
¿Cómo puedo incluir las 5 porciones en mi día?
Es hora de organizarse y pensar en incluir frutas y hortalizas todo el día, en casa y en la oficina. Algunas ideas son:
Desayunos saludables: incluye fruta en tus desayunos, ya sea comiendo entera con cáscara, en trozos junto a un yogur, o bien junto a ingredientes armando un pancake. También puedes hacer un batidocon leche vegetal o de vaca. Todas estas opciones son viables en tu trabajo, si es que desayunas allí.
Snack saludables: Arma un buen plato lleno de frutas de diferentes colores, todas listas para consumir. Este “picoteo” será saludable y también puedes hacerlo en el trabajo. ¡Invita a tus compañeros de oficina!
Bocadillos saludables: cuando quieras algún sandwich, no olvides agregarle vegetales. De esta manera tendrás más saciedad con menos calorías y además, estarás haciéndole un favor a tu salud.
Aderezos saludables: puedes crear tus propios aderezos con aguacate y limón, zanahoria o remolacha procesadas con condimentos.
Comidas saludables: ensaladas, tortillas, tartas, buñuelos… al horno, vapor, salteadas, las hortalizas nos prometen una sensación agradable de sabor y bienestar.
Importante: Siempre se aconseja consumir frutas y vegetales de temporada y de proximidad
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